La importancia del calentamiento

Las actividades de calentamiento son una parte crucial en el régimen de ejercicios o entrenamiento deportivo que se van a realizar.

La importancia de una rutina estructurada de calentamiento no debe ser subestimada, pues previene de posibles lesiones.

Un calentamiento efectivo depende del estado físico de quien va a ejercitarse, y del tipo de actividad que realizará. Pero en términos generales, podemos decir que se compone de cuatro partes esenciales para un ejercicio fuerte, y sólo las dos primeras son fundamentales para un ejercicio moderado.

Estos elementos, o partes, trabajan juntos para minimizar las lesiones que puede producir la actividad física.

Calentarse antes de una actividad física tiene varios beneficios, pero su propósito principal es preparar al cuerpo y la mente para una actividad más ardua. Una de las formas de lograrlo es ayudando al cuerpo a elevar la temperatura, dentro de la que se encuentra el fundamental aumento de la temperatura muscular.

Subiendo esta temperatura ayudamos a los músculos a soltarse y flexibilizarse.El calentamiento también tiene el efecto de aumentar los latidos cardíacos y el ritmo de la respiración. Esto aumenta el flujo sanguíneo, que por tanto eleva el envío de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Todo esto ayuda a los músculos, tendones y articulaciones a realizar los ejercicios.

Efectos físicos directos:

1. Liberar adrenalina- Aumentar el ritmo cardíaco- Permitir que el oxígeno en la sangre viaje más rápidamente- Aumentar la producción de fluido sinovial de las articulaciones para reducir la fricción- Permitir que las articulaciones se muevan más eficientemente- Dilatar los capilares

2. Aumentar la temperatura de los músculos- Disminuir la viscosidad de la sangre- Favorecer la disociación del oxígeno de la hemoglobina- Disminuir la viscosidad dentro de los músculos- Aumentar la extensión y elasticidad de las fibras musculares

3. Aumentar el metabolismo muscular4. Aumentar la rapidez de conducción del impulso nerviosoTeniendo en mente las metas del calentamiento, podemos seguir con la forma en que debería estructurarse.

Obviamente, es importante comenzar con la actividad más fácil y suave al principio, aumentando hacia actividades más enérgicas, hasta que el cuerpo se encuentre en el punto más alto física y mentalmente. Este es el estado en el cual el cuerpo está más preparado para la actividad física que va a realizar, y cuando se minimizan al máximo las posibilidades de lesiones.

Entonces, ¿cómo debería estructurarse el calentamiento para lograr estas metas?

Hay cuatro elementos o partes, y son:

1. El calentamiento general

2. El estiramiento estático

3. El calentamiento deportivo específico

4. El estiramiento dinámico

Las cuatro partes son importantes. Las dos primeras se aplican a toda persona que quiera ejercitarse.

Las dos segundas se agregan cuando el esfuerzo físico a realizar será mayor, como por ejemplo un entrenamiento deportivo.

Estos elementos trabajan juntos para llevar al cuerpo y la mente hasta el punto físico y mental necesarios, asegurando que nos encontramos preparados para el ejercicio a que vamos a someternos.

¿De qué se trata exactamente cada uno?

1. Calentamiento general

Debería consistir en una actividad física suave. Tanto la intensidad como la duración del calentamiento general están relacionadas al nivel y la buena forma de quien los realiza. Pero un calentamiento general correcto para el promedio de las personas debería tomar entre cinco y diez minutos y no producir más que una suave sudoración.

La meta del calentamiento general es simplemente elevar el ritmo cardíaco y respiratorio, con el consiguiente aumento del flujo sanguíneo ya antes mencionado, además del calentamiento muscular también explicado.

2. Estiramiento estático

Se trata de una forma segura y efectiva de stretching básico. Hay un riesgo muy limitado de lesiones y es extremadamente benéfico para la flexibilidad general.

Durante esta parte del calentamiento, el estiramiento estático debería incluir a todos los grupos musculares principales, y el ejercicio durará también entre cinco y diez minutos.Se realiza colocando el cuerpo en una posición que permita que el músculo o grupo muscular a estirar esté/n bajo tensión.

Tanto los músculos opuestos (los que se encuentran debajo o enfrente de los músculos que se estirarán), y los músculos a estirar están relajados.

Entonces lenta y cuidadosamente el cuerpo se mueve para aumentar la tensión del músculo o grupo muscular. En este punto la posición se mantiene para permitir que los músculos y tendones se alarguen.

Esta segunda parte de un calentamiento efectivo es extremadamente importante, porque ayuda a alargar tanto los músculos como los tendones, y esto permitirá después un mayor rango de movimiento.

Es fundamental en la prevención de lesiones de músculos y tendones.Los dos elementos explicados son la base de un calentamiento efectivo completo, y nadie que vaya a ejercitarse debe obviarlas. Es muy importante que ambos se realicen completa y apropiadamente.

Sólo quienes luego realizarán una actividad deportiva mayor, seguirán luego con los puntos tres y cuatro. Pero antes deben también ellos terminar correctamente los dos primeros, porque esto les permitirá pasar bien a las actividades más específicas y vigorosas que continúan.

3. Calentamiento deportivo específico

Con las dos primeras partes terminadas, ahora es seguro pasar a la tercera. En esta parte, cuando se trata de un deporte, se realizan los ejercicios particulares que demanda su actividad. Durante esta parte del calentamiento, debería emplearse una actividad más vigorosa, que refleje el tipo de movimientos y acciones que se requerirán durante el entrenamiento deportivo.

4. Estiramiento dinámico
Finalmente, un calentamiento correcto debería terminar con una serie de estiramientos dinámicos. Sin embargo, esta forma de estiramiento puede producir lesiones si se realiza mal. Sólo debe usarse bajo la supervisión de un entrenador profesional.

El estiramiento dinámico es usado para acondicionar los músculos que para tener flexibilidad, y sólo se aplica a atletas profesionales, bien entrenados y en excelente condición física.

El estiramiento dinámico sólo debería usarse después de que se ha alcanzado un alto nivel de flexibilidad.

Este estiramiento implica movimientos controlados de balanceo, que fuerzan a determinada parte del cuerpo a superar su rango de movimiento habitual.

La fuerza del movimiento es gradualmente acrecentada pero nunca debe ser radical o descontrolada.

Durante esta última parte de un calentamiento efectivo es también importante realizar los estiramientos específicos del deporte que se va a realizar. Es la parte final del calentamiento, y debe alcanzar el punto más alto de la condición física. (Tomado Buen Vivir)